* Linaza, chía, semillas de girasol, calabaza y piñones enriquecen los alimentos con vitaminas benéficas para el cuerpo

IVONNE JIMENEZ

Hay una manera muy sencilla con la cual pueden enriquecer de vitaminas las comidas, y no se necesita consumir grandes cantidades, son versátiles y se pueden espolvorear en crudo en el yogurt, fruta, agua del día, licuado, cremas, sopas, verduras y guisados. Se trata de las semillas de linaza, girasol, calabaza, chía y piñones.

Todas las semillas aportan omega-3 y 6, vitaminas, minerales y son ricas en lignanos que son compuestos bioactivos con capacidad antioxidante que han despertado un gran interés desde el punto de vista nutricional, ya que mantienen su memoria universal, por lo que tonifican y refuerzan el sistema nervioso y el metabolismo, además de ser un gran aliado anti envejecimiento.

Sus elementos se complementan nutricionalmente con los aminoácidos de los frutos secos y con los de las legumbres, al combinarlos se potencializan el poder de las vitaminas.

Enlistamos las propiedades que presentan cada una de ellas en particular. Iniciamos con la semilla de linaza la cual contienen ácidos grasos omega-3, reducen la inflamación, activan el sistema inmunológico y la concentración.

Contienen antioxidantes y aportan numerosos cofactores enzimáticos, calcio, magnesio, manganeso, zinc, fósforo, hierro, potasio, vitaminas A, E, B3 y B6. Por su contenido en fibra dietética, combaten el estreñimiento, las hemorroides y te ayudan a tener un vientre plano, reducen el colesterol, controlan los síntomas de la menopausia y reducen el riesgo de cáncer de mama.

En caso de estreñimiento se ponen en remojo una o dos cucharadas de semillas de linaza, en una taza de agua por la noche y bebe el líquido por la mañana y las semillas puedes tomarlas con un yogur.

Por su parte las semillas de ajonjolí son antioxidantes por lo que alejan el envejecimiento prematuro producido por los radicales libres. Aportan minerales como hierro, magnesio, zinc, fósforo, potasio, cobre, selenio. Previenen la osteoporosis, gracias al aporte de calcio contienen ácido fólico y vitamina E.

Aporta buena cantidad de vitamina E y vitaminas del complejo B que ayudan al funcionamiento del sistema nervioso central. Entre los minerales destaca por sobre las demás su gran contenido en calcio y en menor medida, posee fósforo, hierro y magnesio.

Mejoran la depresión porque aportan triptófano, precursor de la serotonina, que ayuda en situaciones de estrés, ansiedad, insomnio, depresión y falta de energía. Y aportan ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Las semillas de girasol son antioxidantes. Aportan vitaminas A, B, D, E, K. Minerales como calcio, hierro, potasio, fósforo, zinc, manganeso, magnesio y interesante fuente de omega-3 y omega-6.

Es rica en ácidos grasos mono y poliinsaturados que ayudan a reducir el colesterol malo y elevar el colesterol bueno en sangre. También es rico en fibra y destaca en este tipo de semillas el contenido de potasio, fósforo, magnesio y calcio, así como su riqueza en ácido fólico. Estos micronutrientes son fundamentales para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular del organismo, por lo que puede ser el tentempié ideal de los deportistas.

La semilla de girasol salado aporta cantidades elevadas de sodio, por lo que los hipertensos deben consumirlas de forma moderada.

Las semillas de calabaza aportan ácido linoleico (omega-6), ricas en grasas saludables, antioxidantes y fibra. Minerales como fósforo, zinc, magnesio, hierro, cobre, potasio, vitaminas A, B3, E y ácido fólico. Activan el sistema inmunitario. Favorecen la producción de hormonas sexuales masculinas y mejoran la salud de la próstata, debido a sus propiedades antiinflamatorias.

Los piñones ricos en proteínas y grasas insaturadas. Vitaminas B1, ácido fólico. Minerales como el calcio, potasio, fósforo, magnesio, hierro. Reducen los niveles de colesterol y de triglicéridos, Mejoran el funcionamiento del sistema nervioso. Muy interesantes para añadir a salsas y en repostería.

La chía presenta un alto contenido en omega-3 (alfa linolénico). Es antioxidante, Su fibra soluble te ayuda a regular el tránsito intestinal. Aporta proteínas de origen vegetal. Vitaminas B1, B2, B3. Minerales como fósforo, calcio, potasio, magnesio, hierro, zinc y cobre. Pueden absorber hasta 12 veces su peso en agua, por lo que si las consumes con agua conseguirás una buena hidratación, una mayor eficiencia en la utilización de los fluidos corporales y equilibrio de electrolitos.

Ayudan a controlar la presión arterial y a disminuir el azúcar en sangre. Son bajas en sodio, contienen menos de la mitad de sodio que las semillas de lino, por porción.

Asimismo, en diversos estudios experimentales se ha observado que una dieta rica en las semillas antes mencionadas, ricas en polifenoles contribuye a la disminución de marcadores tumorales e inflamatorios implicados en el desarrollo de diversos tipos de cáncer y de enfermedades neurodegenerativas.

Incorporarlas a la dieta los harán más variados y sanos, ya que aportan la grasa favorable que necesitan en cada comida. Las más recomendables son las de origen natural, sin salar.